„Kao da se gojim od vazduha“: Zašto se žene u menopauzi goje oko stomaka i koje greške u ishrani prave

Mnoge žene nakon 45. godine primećuju da se njihovo telo menja čak i kada nisu značajno promenile način ishrane. Odeća koja im je godinama odgovarala odjednom postaje tesna u struku, kilogrami se lakše gomilaju, a mršavljenje više ne ide onako jednostavno kao nekada. Često se javlja i osećaj da se goje gotovo ni od čega.

Razlog nije nužno u tome što jedu više ili što im nedostaje discipline. Menopauza donosi promene u hormonima, telesnoj kompoziciji, rasporedu masnih naslaga i potrebama organizma, pa strategije koje su ranije davale rezultate možda više nisu jednako efikasne.

Zašto se kilogrami u menopauzi najčešće gomilaju oko stomaka?

Jedna od promena koju žene najčešće primećuju jeste povećanje obima struka. Čak i kada se telesna težina ne promeni mnogo, figura može da izgleda drugačije nego ranije. Tokom srednjih godina postepeno se smanjuje mišićna masa, dok se količina masnog tkiva može povećavati. Hormonske promene povezane sa menopauzom dodatno utiču na to gde se masne naslage raspoređuju, pa se one češće gomilaju u predelu stomaka.

Možda vas zanima

Sa 40 godina rekli su joj da ulazi u perimenopauzu: U 41. godini menstruacija joj se vratila i počela da dolazi tačno u dan!

Mislila je da ulazi u menopauzu, a bila je trudna 33 nedelje: Posle lečenja raka rodila je ćerku u 42. godini

„Ovo vam se može vratiti u menopauzi“: Doktorka upozorila žene na grešku koju prave odmah nakon porođaja

– U menopauzi se struktura tela kreće da menja u smislu smanjenja mišićne mase i povećanja masne mase i vezivnog tkiva – objašnjava dr Jagoda Jorga.

Mišićno tkivo troši energiju čak i kada mirujemo. Kada ga imamo manje, ukupne energetske potrebe organizma mogu da se smanje. To znači da količina hrane koja nam je ranije odgovarala možda više ne odgovara našim sadašnjim potrebama. To, međutim, ne znači da se metabolizam odjednom zaustavlja ili da je nemoguće smršati nakon menopauze. Potrebno je prilagoditi ishranu i fizičku aktivnost promenama kroz koje telo prolazi. Važno je obratiti pažnju i na obim struka, a ne samo na broj na vagi. Masno tkivo u predelu stomaka povezano je sa većim rizikom od metaboličkih i kardiovaskularnih problema, zbog čega promene u ovom periodu ne treba posmatrati isključivo kao estetsko pitanje.

Najčešća greška: Žene jedu manje, ali unose premalo proteina

Kada primete da dobijaju na težini, mnoge žene prvo počnu da smanjuju količinu hrane. Izbacuju pojedine namirnice, preskaču obroke ili pokušavaju da prežive dan uz salate i lagane obroke. Međutim, nije važno samo koliko jedemo već i šta se nalazi na našem tanjiru.

Dr Jorga upozorava da u svojoj praksi često primećuje nedovoljan unos proteina, odnosno namirnica kao što su jaja, riba, meso i mlečni proizvodi. Proteini su važni za očuvanje mišićne mase, a posebno dobijaju na značaju u periodu kada se mišićno tkivo prirodno smanjuje. Ako žena jede premalo proteina i pritom ne praktikuje fizičku aktivnost koja čuva mišiće, može dodatno otežati očuvanje povoljne telesne kompozicije.

To ne znači da je potrebno jesti velike količine mesa ili da svaki obrok mora da bude bogat životinjskim proteinima. Jaja, riba, mlečni proizvodi, mahunarke, soja i druge odgovarajuće namirnice mogu doprineti unosu proteina. Cilj nije da jedete što manje, već da u količini hrane koja nam odgovara dobijemo dovoljno hranljivih materija.

Da li žene u menopauzi treba da izbegavaju mleko i mlečne proizvode?

Mleko, jogurt, kefir i sir često se nađu na listi namirnica koje ljudi izbacuju kada pokušavaju da smršaju. Međutim, takva odluka nije neophodna za sve žene, a može značiti i manji unos važnih hranljivih materija. Dr Jorga posebno ističe značaj mlečnih proizvoda kao izvora proteina i kalcijuma.

Kalcijum je važan za zdravlje kostiju, a u menopauzi je očuvanje koštane mase posebno značajno zbog promena povezanih sa smanjenjem estrogena. Proteini su, s druge strane, važni za održavanje mišićne mase i normalno funkcionisanje organizma. Ženama koje ne podnose mleko ili ne žele da ga piju nisu neophodne čaše običnog mleka da bi se hranile pravilno. Jogurt, kefir i određeni sirevi mogu biti odgovarajući izbor, u zavisnosti od individualnih potreba.

Ni biljni napici nisu automatski loš izbor. Njihov nutritivni sastav značajno se razlikuje: neki su obogaćeni kalcijumom i vitaminima, dok drugi sadrže vrlo malo proteina. Zato je korisno pročitati deklaraciju i izabrati proizvod u skladu sa potrebama. Isto važi i za biljne zamene za sir. Njihov sastav zavisi od konkretnog proizvoda, pa nije opravdano sve biljne alternative smatrati podjednako hranljivim ili nezdravim.

Kolagen, supa i mršavljenje: Šta treba da znamo?

Kolagen je poslednjih godina veoma popularan, posebno među ženama koje žele da očuvaju elastičnost kože, zdravlje zglobova i mladolik izgled. Dr Jorga dovodi u pitanje očekivanja da suplement kolagena može ciljano da deluje na određeni deo tela i ističe supu pripremljenu od namirnica bogatih kolagenom kao jednu od opcija u ishrani.

Ipak, važno je napraviti razliku između popularnih obećanja i onoga što nauka zaista potvrđuje. Kolagen koji unesete hranom ili suplementom razgrađuje se tokom varenja. Ne odlazi direktno u bore na licu ili u određeni zglob, kao što se ponekad predstavlja u reklamama. Istraživanja pojedinih suplemenata pokazuju moguće koristi za određene ishode, ali dokazi nisu jednako jaki za sve proizvode i namene.

Supa koja nakon hlađenja postane želatinozna može sadržati želatin i proteine, ali njen nutritivni sastav zavisi od sastojaka i načina pripreme. Nije čarobno sredstvo za mršavljenje, niti može da zameni raznovrsnu ishranu. Ako je cilj regulacija telesne težine, najvažnije je da obroci budu nutritivno kvalitetni, da sadrže dovoljno proteina i da se ukupna količina hrane prilagodi potrebama organizma.

Da li je voće uveče zaista zabranjeno?

Jedna od čestih zabluda u vezi sa mršavljenjem jeste da voće ne treba jesti uveče zato što sadrži šećer. Dr Jorga ističe da nema razloga da se jabuka automatski smatra lošijim izborom zato što je pojedena uveče umesto ujutru. Voće sadrži prirodne šećere, ali istovremeno obezbeđuje vlakna, vitamine, minerale i druge korisne materije. Cela voćka nije isto što i zaslađeni sok ili slatkiš, a vreme kada je jedemo samo po sebi ne određuje hoćemo li dobiti na težini.

Za regulaciju telesne težine važni su ukupna ishrana, veličina porcija, energetske potrebe i svakodnevna aktivnost. Ako vam uveče prija jabuka ili drugo voće, nema potrebe da ga izbegavate samo zbog sata. Mnogo je korisnije posmatrati celokupne navike nego pojedinačnu namirnicu proglašavati zabranjenom.

Kafa nije nužno neprijatelj linije

Žene koje pokušavaju da smršaju često se pitaju da li moraju da se odreknu kafe. Prema dr Jorgi, kafa može da bude deo uravnotežene ishrane, pod uslovom da se konzumira u umerenim količinama. Ipak, važno je obratiti pažnju na količinu kofeina, posebno ako postoje problemi sa snom, lupanje srca, anksioznost ili osetljivost na kofein. Za većinu zdravih odraslih osoba do 400 miligrama kofeina dnevno smatra se količinom koja uglavnom ne izaziva zabrinutost, ali to nije cilj koji svi treba da dostignu. Neke osobe moraju da unose znatno manje.

Treba računati i na dodatke kafi. Velike količine šećera, sirupa, šlaga i drugih kaloričnih dodataka mogu značajno povećati energetsku vrednost napitka. Drugim rečima, ne morate da se odreknete omiljene kafe da biste vodili računa o težini. Važnije je kako izgleda celokupna ishrana i da li kofein utiče na vaš san i opšte stanje.

Da li je kasna večera glavni krivac za gojenje?

Dr Jorga upozorava i na naviku kasnog večernjeg jedenja, ukazujući na moguće posledice po metaboličke procese. Ipak, ne postoji univerzalno pravilo da će svaka hrana pojedena posle 21 čas izazvati hormonski disbalans ili gojenje. Telesna težina ne zavisi samo od vremena obroka, već i od ukupnog unosa energije, kvaliteta hrane, fizičke aktivnosti i drugih faktora.

Kasno jedenje može predstavljati problem ako se često događa zato što tokom dana preskačemo obroke, ako tada unosimo velike količine hrane ili ako obilan obrok neposredno pred spavanje pogoršava san i izaziva gorušicu. Zato je korisnije razviti ritam ishrane koji odgovara našem životu i potrebama nego se opterećivati strogim pravilom koje važi za sve. Nekim ženama odgovaraju tri glavna obroka i užina, dok drugima više prija drugačiji raspored. Važno je da ishrana bude uravnotežena, održiva i da ne dovodi do stalne gladi ili prejedanja.

Može li se smršati u menopauzi?

Može, ali je važno imati realna očekivanja i izbegavati ekstremne dijete. Menopauza može da promeni potrebe organizma i raspored masnog tkiva, ali ne znači da je gubitak kilograma nemoguć. Pristup koji uključuje kvalitetnu ishranu, dovoljno proteina, fizičku aktivnost, dobar san i održive navike može doprineti regulaciji telesne težine.

Ako se kilogrami naglo gomilaju bez jasnog razloga, ako se pojave izražen umor, oticanje ili druge tegobe, potrebno je razgovarati sa lekarom. Na telesnu težinu mogu uticati i pojedina zdravstvena stanja, lekovi i poremećaji sna. Najvažnije je da žene ne krive sebe zbog promena koje dolaze sa godinama. Umesto stalnog smanjivanja porcija i izbacivanja čitavih grupa namirnica, bolje je usmeriti se na ono što telu zaista treba.

Menopauza ne znači da morate da se pomirite sa kilogramima, ali ni da treba da vodite rat sa sopstvenim telom. Cilj je da pronađete način ishrane i kretanja koji podržava vaše zdravlje, čuva mišiće i kosti i pomaže vam da se osećate dobro u svom telu.

Izvor: zena.blic.rs